Close

Mất ngủ và lời khuyên cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ và lời khuyên cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ có nhiều nguyên nhân khác nhau như môi trường làm việc áp lực, stress lâu ngày, lão hóa tuổi già, một số bệnh lý,…Với mỗi nguyên nhân sẽ có hướng giải quyết khác nhau. Tuy nhiên, những lời khuyên dưới đây sẽ giúp cơ thể thoái mái hơn để đi vào giấc ngủ.

1. Thói quen ngủ đúng giờ tránh mất ngủ

  • Hãy lên lịch trình ngủ hợp lý: tức là ngủ và thức trong 1 khung giờ nhất định
  • Nên duy trì đặt báo thức cho giờ dậy và giờ ngủ để tạo thói quen.

2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Ai cũng biết tập thể dục tốt cho sức khỏe như thế nào rồi. Vậy nên ở bài viết này sẽ không nhắc nhiều đến vấn đề này. Lưu ý là nên tránh tập luyện trước khi đi ngủ 2-3 tiếng.

3. Tránh caffein và nicotine

  • Caffein có trong cà phê, nước tăng lực, coca, trà, 1 số loại sô-cô-la,…

Cơ thể cần 8-10 giờ để loại bỏ caffein ra khỏi máu. Ví dụ bạn định ngủ vào lúc 23:00 thì cần cân nhắc thời điểm uống những thức uống này trước 15:00

  • Nicotine

Thuốc lá hại tới sức khỏe như thế nào thì quá rõ rồi. Ngoài ra, nó còn làm chất lượng ngủ kém đi. Thực tế thì việc bỏ thuốc lá rất khó khăn, nhưng nếu hạn chế bớt được hoặc bỏ hẳn đi thì càng tốt nhé.

đồ uống gây mất ngủ nên tránh

4. Tránh đồ uống có cồn trước khi ngủ

  • Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ REM và nREM xen kẽ nhau. Tăng thời lượng giấc ngủ REM được chứng minh là tăng khả năng gợi nhớ và năng lực trí tuệ toàn phần.
  • Rượu bia ảnh hưởng tới giấc ngủ REM và cũng ảnh hưởng tới hệ thần kinh. Nên để ý việc uống rượu bia trước khi đi ngủ.

5. Tránh ăn quá no và chất khó tiêu

  • Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ 3-4h vì hệ tiêu hóa và các bộ phận trong cơ thể phải làm việc, cơ thể khó mà ngủ được
  • Ban đêm không nên uống nhiều nước, tránh tình trạng tiểu đêm nhiều lần
  • Nếu đói quá, có thể uống chút sữa nóng để cải thiện tình trạng.

6. Cẩn thận với các loại thuốc gây mất ngủ

  • Rất nhiều loại thuốc ảnh hưởng tới giấc ngủ: tiểu đường, huyết áp , viêm khớp, tim mạch,..
  • Nên nếu có tình trạng mất ngủ, hãy hỏi bác sỹ, dược sỹ của mình: ” Trong những loại thuốc này có loại nào gây mất ngủ không?”,  “Có loại thuốc nào có tác dụng tương đương mà có thể thay thế và không gây mất ngủ không?” hoặc nếu không thể thay thế thì hỏi ” Khung giờ uống thuốc hợp lý để hạn chế ảnh hưởng tới giấc ngủ”
  • Lời khuyên cho những ai bị mất ngủ kéo dài, nên thăm khám xem bản thân có bệnh lý gì không nhé.

7. Ngủ sau 15h chiều, tối mất ngủ

  • Ngủ trưa cũng không nên kéo dài đến sau 15h
  • Ngoại trừ trường hợp quá mệt mỏi, kiệt sức; tài xế thiếu ngủ hoặc bệnh nhân cần bố sung giấc ngủ ngay để lấy lại sức khỏe.

8. Thư giãn trước khi ngủ

  • Đừng nặng đầu óc trước khi ngủ. Ví dụ trước khi ngủ vô tình đọc được câu chuyện gì đó trên mạng khiến mình suy nghĩ, tốt nhất nên tránh xa điện thoại và các thiết bị điện tử.
  • Thực hiện 1 nghi thức nào đó khiến bản thân thư giãn: đọc sách giấy, thiền, nghe nhạc,..

thư giãn giúp ngủ ngon

9. Tắm nước nóng trước khi ngủ

  • Việc tắm nước nóng giúp cơ thể nóng lên, tắm xong nhiệt độ giảm xuống giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn
  • Tắm đêm và nguy cơ đột tử? Theo nghiên cứu thì chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng và thống nhất cho thấy tắm đêm gây đột tử. Thường xảy ra trên nền bệnh lý mãn tính có sẵn như tim mạch, huyết áp, mỡ máu…kết hợp với các yếu tố ăn uống no, say, ngủ trong phòng lạnh,..

Vậy nên tốt nhất: không thực hiện theo cách này nếu như chưa đọc qua tài liệu: w5n.co/tamdem

  • Để tránh những lo lắng hoặc không muốn đọc, hãy thay thế bằng phương pháp ngâm chân. Trang w5n.co/ngamchan có giải thích hiệu quả việc ngâm chân trước khi đi ngủ nhé.

10. Tối ưu hóa phòng ngủ

  • Phòng tối ( tránh ánh sáng chói từ đèn )
  • Tránh tiếng ồn
  • Nhiệt độ thích hợp tùy mỗi người, thường không khí mát mẻ sẽ dễ ngủ hơn
  • Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

– Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, ipad khiến cơ thể tỉnh táo, giảm tiết hormone melatonin.

– Nếu phải làm việc, hãy chuyển màn hình sang chế độ ánh sáng ban đêm

– Thậm chí không nên xem đồng hồ để tránh áp lực phải ngủ.

11. Tăng tiếp xúc ánh sáng vào ban ngày

Phản xạ ngủ tự nhiên của con người theo chu kỳ sinh học sẽ là sáng thức, tối ngủ. Vậy nên sau khi ngủ dậy, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời một cách hợp lý ( 30 phút-1h, tránh giờ tia cực tím xuất hiện ). Ban đêm sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

12. Mất ngủ, hãy học thở đúng cách

Cách thở kiểm soát stress

* Tư thế:

  • Có thể ngồi, đứng hoặc nằm
  • Lưng và cổ phải thẳng
  • Tay và chân để sao cho thoải mái nhất

* Kỹ thuật thở:

  • Hít vào ( phình bụng ra), nín thở, thở ra ( bụng hóp vào )
  • Thở chậm, thở sâu và thở đều
  • Dõi theo hơi thở.

13. Nhấn huyệt

Khi tác động vào một số huyệt vị sẽ giúp thông kinh lạc, cơ thể sẽ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Việc nhấn huyệt này cần tỉ mỉ, chi tiết nên Sống Xanh Store sẽ viết ở một bài khác. Mời mọi người theo dõi để nhận được nhiều thông tin bổ ích nhé.

trị mất ngủ bằng nhấn huyệt

14. Sử dụng thảo dược dân gian trị mất ngủ

Một số thảo dược dân gian giúp ngủ ngon: hạt và tâm sen, bụp giấm, cỏ ngọt, khổ qua, lạc tiên,…

Sản phẩm đề xuất: Viên uống Tâm An Khang, sản phẩm có thể dùng thường xuyên mà không gây tác dụng phụ https://songxanhstore.com/product/tam-an-khang-vien-nang-ngu-ngon-thao-duoc/

15. Đừng ép bản thân phải ngủ

Nếu cố ép nình đi ngủ, bản thân sẽ càng lo lắng sẽ không ngủ được, dẫn tới khó ngủ. Hãy làm bước thư giãn ( mục 8 ) hoặc vận động nhẹ giúp tâm lý thoải mái hơn.

15 cách trên đều khá dễ nhưng để thực hiện là cả vấn đề. Hi vọng mọi người có thể áp dụng tốt và có những giấc ngủ chất lượng.

 

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ ngay với chúng tôi!
Gọi ngay cho chúng tôi!